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新年あけましておめでとうございます。
2026年もみなさんの健康作りのお手伝いをさせて頂きます。何卒よろしくお願い致します。

1月に入り寒い日が続いていますが体調は崩されていませんか？
体内の免疫機能が低下している時や、睡眠不足や不規則な生活が続いたときに風邪や病気にかかりやすいと言われています。

近年の研究から身体の免疫機能の中枢は「腸」に存在することが分かってきており、腸内環境を整える事の重要性が見直されてきています。
腸内の様々な細胞や菌が働くことで、外部からのばい菌やウィルスに打ち勝つことが出来ます。

最近よく耳にするようになったと「腸内フローラ」とは、様々な種類の腸内細菌がバランスよく存在することで、体の免疫環境を整えているというものです。

腸内細菌は主に善玉菌や悪玉菌、日和見菌といった分け方をされています。
善玉菌の代表的なものとして、乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌など
悪玉菌は大腸菌・ウェルシュ菌、ブドウ球菌など
日和見菌はバクテロイデス・連鎖球菌などがあげられています。

善玉菌は腸内での消化吸収・免疫活性化に貢献してくれます。
一方悪玉菌が増えると食べ物の消化吸収能力が低下し、腸内でたんぱく質の腐敗が進み、有害なガスを発生させます。結果としておならが臭くなったり、便秘や下痢の症状が出てきます。
日和見菌は基本的には中立の立場ですが、悪玉菌が増殖するとそちらに加担してしまう事があります。

理想的な腸内環境は善玉菌が多く存在し、悪玉菌を増やさない事が大切です。
その為に個人でできる習慣として以下の事を試してみて下さい。

・善玉菌となるものを出来るだけ多く摂取する
→腸内には100兆個程度のさまざまな菌が存在しているので、とにかく善玉菌の数を増やしてあげる事が必要です。
ヨーグルト（200～300グラム）などには一般的に数百億単位の菌しか入っていないので、十分な量を摂ることが出来ません。
出来れば乳酸菌などの菌を一日1兆個程度摂れると効果が見られると言われています。
さらに善玉菌のエサとなる食物繊維や発酵食品、オリゴ糖などを積極的に摂ることで
自前の善玉菌が育ってくれます。多くの菌を取り入れる事や増やす事を通して、腸内の善玉菌の数を増やしていきましょう。

・乳製品や小麦製品を1週間絶ってみる
→人間の体内には消化酵素というものが存在し、主に胃・肝臓・膵臓などの内臓から分泌されます。乳製品にはカゼインという物質が含まれていますが、日本人はこのカゼインをうまく消化できる酵素を持ち合わせていない人が多く存在するそうです。
また、小麦製品に含まれているグルテンという物質も、同じように胃や膵臓からの消化酵素では完全に分解されないため、未消化の状態で腸内に届いてしまいます。
そして、小腸内で消化不良を起こし体に様々な悪影響を与えます。
そのため乳製品や小麦を1週間だけ食べない生活にしてみると、体に表れている不調が軽減することが期待できます。（食事が原因の場合）

・有酸素運動を一日30～60分実施してみる
→十分な酸素を取り入れた運動は腸内へ良い刺激となります。
特に食後の軽い運動がお勧めです。一般的に食後は体を休めた方が良いイメージがあるかもしれませんが、食べてすぐ休んでしまうと胃腸の消化活動が鈍くなるという報告があります。
天気が良ければ外を散歩するぐらいの運動強度であれば、胃腸の働きも活発になります。その際、息が上がってしまうくらいの激しい運動はかえって胃腸の働きが落ちてしまうので注意が必要です。

・十分な良い睡眠を摂る（理想は一日７～9時間）
→腸内の免疫機能は寝ているときに活性化しています。食後にすぐ寝てしまうと胃腸の働きも鈍くなるため、未消化物が残ってしまいます。
出来れば食後は3時間程度起きていると、寝る時に消化活動が落ち着いているので、より空腹に近い状態で寝る事が出来ます。
実はこの空腹状態というのが身体の免疫機能を改善してくれます。
お腹いっぱいの方が良く眠れるイメージですが、急激な血糖値の上昇で眠気が働いているだけなので、免疫機能の活性化という点では満腹状態での睡眠はお勧めできません。

上記のような習慣を続けていくうちに、

「そういえば最近風邪をひかなくなった」
「排泄がリズムよく出るようになった」
「朝までぐっすり眠れる日が増えてきた」

こんな日が出てくるようになると思います。
腸内の環境を整える事が結果として腸内細菌の働きを活性化させ、免疫のバランスを強化してくれます。
普段からどうも体調が優れない、風邪をひきやすくなった、便秘や下痢に悩まされている方は是非試してみて下さい。
持病などで食事の制限や運動の制限がある場合は病院等で医師に相談してから始められると良いと思います。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。