みなさんこんにちは、いつもみずの整骨院のホームページを見て頂きありがとうございます。

以前のブログで腸内環境について少しお話させて頂きました。
今回は具体的にどのようなものを摂っていけばいいのかご説明していきます。

最近話題の「腸活」という言葉ですが、いったい何をする事なのでしょうか？
簡単に言うと腸内の環境を改善して、体の調子を整える事であります。
では、そのために必要な栄養素は何かと言うと、ずばり発酵食品です。

そもそも広義の発酵とは微生物が糖やたんぱく質を分解してエネルギーを作り出す
すべての工程の事を言います。それが人間に有益なら発酵という表現になり、有害であれば腐敗という表現になります。

発酵の過程で活躍する菌の代表として、乳酸菌、酪酸菌、ビフィズス菌などがあげられます。
乳酸菌が腸内に入ることで、腸内の状態を酸性にして悪玉菌の発生を抑え、有害なガスを発生させないようにしています。
さらにビフィズス菌などの働きで腸内の蠕動運動（腸の動き）を促し、排便をスムーズにしてくれます。他にも腸内では身体の免疫機能を高める働きをしており、特に睡眠中にその機能を活性化をさせています。

最近の研究では食事やサプリメントで体内に入れる菌については、生きたままの菌でなくても十分効果があるそうです。
加熱された菌は胃酸などの影響を受けにくくなり、腸内細菌のエサになったり、免疫賦活作用を高める効果が期待でき、生きた菌とは違う働きをしてくれます。
さらに死んだ菌であればより多くの量を腸内へ安定した形で送ることが出来ます。
一日約1兆個の乳酸菌を摂る事が勧められています。

腸内細菌のエサとなる発酵性食物繊維を摂ることで、自前の細菌達を育てる事も勧められています。
水溶性食物繊維
水に溶けやす糖質や脂肪の吸収を穏やかにして、急激な血糖値の上昇を抑えコレステロールやナトリウムの排出を促すもの
代表的な食材として、きのこ・豆類・玉ねぎ・ゴボウ・海藻類があげられます。

不溶性食物繊維
水に溶けず水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やして腸を刺激して、蠕動運動を促し便通を改善する働きがある
代表的な食材として小麦全粒粉、イモ類、トウモロコシ、玄米、冷ご飯などがあげられます。

水溶性と不溶性を1：2の比率で摂る事が理想ですが、厳密でなくてもいいそうです。
ただ不溶性食物繊維を摂りすぎると、便が固くなり便秘になりやすくなるので注意が必要です。

基本は和食をベースに考えてみるとバランスが良くなります。
おコメを白米ではなく雑穀や玄米に変えてみたり、冷ましたご飯に切り替えるだけで食物繊維の量が増えます。
腸内の菌達は発酵食品やたんぱく質を好むものが多いため、味噌汁や納豆、漬物、キムチなどを必ず取り入れ、卵や豆腐、魚、肉などのたんぱく質をしっかりと摂ります。
どうしても和食にすると、白米を食べ過ぎてしまう方も多いと思います。
糖質過多になってしまうと急な血糖値上昇を起こすので、内臓や血管に負担がかかります。糖質中心の満腹状態が続くと腸内環境にも良くありません。
一食分の量は腹６～７分目ぐらいにして、もう少し食べられる位にしておくと良いですよ。夕飯が遅くなる時はご飯を抜いたりして全体の量を調整してみて下さい。

腸活の基本は食事になります。色々な情報があり、どれも正しい事のように聞こえます。しかし、実際には自分で試してみないと分からない事が多いです。
すべてを一度に変えてしまうと調子が悪くなる場合もあります。
あまりお金をかけずに身近な食材や旬なモノを上手く取り入れて、自分なりの腸活メニューを作ってみて下さい。
持病がある方で医師から食事制限を受けている場合は、きちんと相談してから始めてみて下さい。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。