皆さんこんにちは、いつもみずの整骨院のホームページを見て頂きありがとうございます。

3月に入り少し暖かい日が見られるようになりました。
天気が良いと気分的に元気になれるような感じがしますね。
本日は呼吸についてお話していきます。

少し前までは厳しい寒さが続いていましたが、その時期は自然と外出の機会が減り、体の活動量も少ない状態が続いていたと思います。

身体を動かさないと全身の筋肉への刺激が減っていきますが、実は肺の活動量も減少していきます。
人間の身体は血液循環によって生命活動を行っています。
心臓が動くことで全身に血液を送っていますが、同時に肺が外から酸素を取り入れ、体内から二酸化炭素を排出する働きもしています。

この際に全身の活動量が高ければ、肺の活動も高くなりより多くの呼吸運動が行われます。
しかし、活動量自体が少ない状態が続くと（外出機会が減る、運動減少）肺の活動も抑えられ、全身への血液循環が少なくなり、細胞への栄養や酸素が行きわたらなくなります。

室内で座った状態が長く続くと、体内の水分や血液は下肢に溜まりやすくなります。
その結果、手足のむくみや末端の冷え、脚や腰の重だるさを感じる場合があります。
また、座位保持が長いと猫背の姿勢になりやすく、呼吸が浅くなり内臓や自律神経の不調につながるケースも見られます。

呼吸は人間がある程度自分でコントロールできる運動のうちの一つです。
心臓の動きや脈の動きは自分では止める事が出来ませんが、呼吸に関しては止めたり、ゆっくり吸ったり・吐いたりが可能です。
この呼吸をうまくコントロールすることで、体内の酸素・二酸化炭素のバランスや
自律神経のバランスを調節することができます。

まずは呼吸をするために必要な筋肉や関節を動かしていく事が必要です。
安静時呼吸で働く組織は横隔膜（全体の7割）と外肋間筋（全体の3割）です。
この組織が収縮することで胸郭（肋骨に囲まれた場所）が広がります。
安静時というのは普段意識していない時の呼吸であり、強い筋の収縮は見られません。

反対に運動時や多くの酸素を必要とする場合（呼吸困難時）は努力呼吸と言い、
横隔膜や外肋間筋以外に吸気時は胸鎖乳突筋、斜角筋、大小胸筋、僧帽筋、広背筋が働くことで胸郭を広げ、呼気時には内肋間筋、腹筋群（腹横筋、腹斜筋、腹直筋）が働くことで呼気を促します。

普段から意識した呼吸を反復練習する事で、その部分の動きを脳が学習することが出来ます。
具体的な動作として以下の運動を行ってみて下さい。

・息を吸うときは鼻から吸い、吐くときは口から吐く
→4秒ぐらいで吸い、8秒かけてゆっくりと吐き切るようにする。ゆっくり息を吐き切る動作で横隔膜が大きく動かされます。なるべく長くゆっくりを心掛けて下さい。
３～5回を目安に。

・胸を開く動作と背中を丸める動作を交互に行う
→胸郭部の前後動作を行うと前後についている呼吸筋がストレッチされます。
息を吸うときに胸を張り、吐くときに背中を丸めるように、呼吸と合わせて行うと効果的です。1分くらいを目安に。

・上半身をゆっくりと左右に捻る
→息を吐きながら体を左右に捻ることで、横隔膜や体幹部の側面に位置している腹斜筋などの組織が伸ばされます。呼吸を止めて行うと体に緊張が生まれるので、出来るだけ息を吐きながらやってみて下さい。1分くらいを目安に。

・風船や手のひらを使って空間に息を吹きかける運動
→上記の呼吸運動をした後に、抵抗をかけて息を吐いていくというものです。
長く息を吐くときに横隔膜が活躍しますが、そこに空気の抵抗を加えるとさらに横隔膜にストレスをかけることが出来ます。
風船をふくらませたり吹き矢などの動作がこれにあたりますが、手のひらでも可能です。勢いよく吐いたり、一定の強度で長く吐くなど、運動に強弱がつけれるので、最後の仕上げにやってみて下さい。あまり勢いよく吐きすぎると、酸欠になり頭がクラクラしてくるので注意してください。

特定の場所を意識した呼吸は難しく感じるかもしれませんが、常に胸郭や肋間部、呼吸筋が働ける状態にしておくことはとても大切だと考えます。
呼吸は心臓の動きや血流、脈の速さ、内臓の動きにも影響を与える事が出来ます。
体内のシステムを自身の意思で変化させられる数少ない方法が呼吸だと言っても過言ではありません。

また自律神経の働きにおいても呼吸の強弱でそれを変化させられることが出来ます。
テンポの速い、短い呼吸や長い時間息を止める動作を繰り返していると交感神経が優位になり、体は活動的になります。
逆にゆっくりとした長い呼吸や一定のリズムで優しく呼吸を繰り返していると副交感神経が優位になり、体は休息モードになります。
どちらも身体にとっては必要な呼吸法であり、状況によってうまく使い分けられると良いと思います。

子供から大人、高齢者までどの世代でも呼吸運動は大切です。
勉強や仕事の途中、毎日の運動時に取り入れるなどして、ルーティン化していけると良いですね。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
今後も生活に役立つ情報を発信していけたら良いなと思っています。