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今回は正しい睡眠時の姿勢についてです。

ようやく梅雨が明け、夏本番の陽気になってきました。
日中は35度を超える猛暑日が出てきており、危険な暑さが続くようになりました。
夜も気温が下がらず、寝苦しい日があります。
睡眠不足になると体にいろいろな弊害がでてきます。
疲れが取れない、体がだるい、日中に眠気が強く出てくる等
普段の生活に支障が出てくる方もいます。
たかが睡眠、されど睡眠・・
今回は適切な姿勢や睡眠環境を整える事で、ねむりの質を高めていくお話をさせて頂きます。

—人間の体温リズム—
人の体温(深部体温）には24時間の周期リズムがあります。
大まかに分けると
午前４－５時頃に最低(約36°後半）となり午後７－８時頃に最高（約37°後半）となります。
また、午後9時以降に体温が下がり始め、入眠期となります。
しかし夏は高温多湿の環境下の為、深部体温の低下が鈍くなってしまいます。
そのため寝つきが悪ったり、途中で起きてしまう事が多くなります。

—-快適な睡眠のための室温・湿度—-
一般的に人が快適に眠れる室温は25-26°
湿度は50-60％といわれています。
しかし実際は室温よりも湿度や空気の流れをうまくコントロールすることで、入眠がスムーズになり途中で起きる事も少なくなるそうです。
ポイントは寝る1時間くらい前にエアコンを除湿設定にしておき、扇風機で部屋の空気を循環させておくことです。
冷房運転の場合は部屋が冷えすぎてしまうので、27°～28°程度がいいかと思います。
扇風機は直接体に当てないように、壁に向かって回してみてください。
その跳ね返りの微風で十分です。
また寝具を乾燥させておいたり、パジャマを天然素材のもの（麻　絹など）にすることで湿気対策を行えば、快適な睡眠環境が出来上がります。

—疲れが取れやすい睡眠姿勢は—
結論から言うとそれは仰向けになります。
睡眠は体と脳を休ませる時間です。
理想的な睡眠時姿勢は後頭骨や胸骨、仙骨が床に接するときでありこの時に最も身体が安定します。
この安定した状態になると、神経の興奮が治まります。
自律神経の中で副交感神経が優位に働きだす姿勢です。
この時呼吸は深くゆっくりした複式呼吸になり、全身に酸素を送り届ける事が出来るようになります。
胸郭から後頭部、仙骨へと呼吸による波動が全身へと広がっていきます。
ちょうど池にしずくを落とした時のように、同心円状に広がっていくイメージです。
リズムの良い波動が続くと、体はリラックス（副交感神経優位な状態）してきます。
すると脳から体の組織を回復させたり、修復させるためのホルモンが放出されます。
大体深夜１－２時頃に多くの成長ホルモンが分泌されるそうです。
なので、この時間帯に寝付いていないと十分な量のホルモンが分泌されません。
安定した姿勢で睡眠がとれると体の疲労が取れやすく、修復もスムーズに進んでいきます。
どうしても仰向けで寝れない人は横向きになって脚の間にクッションのようなものを挟んで寝てみてください。
うつ伏せは首へ負担がかかるため、呼吸器に問題がある人を除いてあまりお勧めしません。

—睡眠の後半は脳の記憶整理に当てられます—
睡眠の前半は体のメンテナンスで後半は脳内での記憶の整理をしています。
一日の出来事の中で必要な情報と不要な情報を振り分けています。
必要な情報を海馬という場所に保存します。

睡眠時間が短くなると、この記憶の整理に当てる時間が短くなってしまいます。
なので、新しいことを覚えたり、学習の定着を図るためにはよく眠ることが必要になってきます。
理想的な睡眠時間は人によってバラバラです。
朝起きて身体がすっきりしている、頭がさえている、こういう状態で起きる事が出来れば特に何時間でもいいと思います。
子供は８－１０時間、大人は７－８時間とは言われてますが、必ず守れるものでもないのであまり深く考えなくてもいいかと思います。
夜になって疲れたら寝る、朝が来て自然に起きる。
そしてすっきりしていたら問題ないです。
いたってシンプルです。

—-快適な睡眠環境プラスα—

前述の室温や湿度、寝具に加えて以下の事に注意してみてください

・室内の照明を寝る前から暗くして、外の光は完全に遮断する
・テレビやラジオの音は小さくして、寝る前には必ず消す
・気分が高揚するようなきつい匂いは部屋に置かない
・スマートフォンやパソコン操作を眠る直前までしない
・夕飯は寝る3時間前までに済ませておく　など

挙げればまだありますが、とりあえず出来る事から試してみてください。
どれも脳や内臓を休ませるための工夫です。
私たちの脳や内臓は無意識に働いています。自然と入ってくる光や音、においや振動に反応してしまいます。
外部からの刺激を出来る限り抑える事で、体はよりリラックスして眠ることが出来ます。
出典「医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック　宮崎総一郎他」

—さいごに—
良い睡眠が取れたら寝起きはすっきりしているはずです。
夜のうちに不要なものを排出し、疲労をとり、記憶の整理が出来ている。
つまり朝が体にとって一番いい状態なのです。
なので朝起きたらまずカーテンを開けて、光を浴びてください。
これで活動するためのスイッチが入ります。
充実した一日を過ごすためには、朝の時間と夜の時間での決まり事を作り
（ルーティン化して）自分自身をコントロールしてください。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
お盆休みの方はいつものリズムを崩さないようにしましょう♪