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6月も中旬に入り、少し動くだけでも汗ばむ日が増えてきましたね。気温と湿度が急激に上がるこの時期から、一気に高まるのが「熱中症」や「隠れ脱水」のリスクです。

当院には、部活動を頑張る学生さんから、健康のためにウォーキングを日課にされているシニアの方まで、幅広い年代の方が来院されます。実は、運動時の適切な水分補給は、熱中症予防だけでなく**「ケガの予防」や「疲労回復」にも直結する**大切なポイントです。

今回は、年齢や運動の強さに合わせた「正しい水分補給のコツ」を分かりやすくご紹介します！

1. 年齢別の注意点：世代に合わせた「声かけ」が鍵

• 子ども（小中学生など）：

  • 特徴: 汗腺などの体温調節機能がまだ未熟なため、大人よりも体に熱がこもりやすいです。また、遊びや競技に夢中になると水分補給を忘れがちになります。

  • 対策: 本人の「喉が渇いた」という申告を待たず、大人が「時間を決めて定期的に飲ませる（15〜20分おきなど）」ことが非常に重要です。

• 高齢者：

  • 特徴: 加齢に伴い、体内の水分量が減少している上、「喉の渇きを感じるセンサー」が鈍くなっています。

  • 対策: 「喉が渇く前に飲む」のが絶対の鉄則です。運動前後だけでなく、運動中も「コップ半分の水をこまめに（気づいたら飲む）」習慣をつけてもらうよう指導します。

• 成人（一般）：

  • 特徴: 仕事終わりの運動などでは、コーヒー（カフェイン）やアルコールの摂取量にも注意が必要です。これらは利尿作用があり、かえって脱水を招きます。

  • 対策: 運動前後の水分補給は、純粋な水かノンカフェインのお茶、スポーツドリンクで行うよう啓発します。

2. 環境別の注意点：気温だけでなく「湿度」と「場所」

• 屋外（グラウンド、ランニングなど）：

  • 直射日光による体温上昇に加え、アスファルトからの照り返し（輻射熱）にも注意が必要です。帽子や日陰での休憩をセットで推奨します。

• 屋内（体育館、自宅での体操など）：

  • 要注意ポイント: 実は熱中症が多く発生するのが屋内です。「湿度が高い」と汗が蒸発せず、気化熱で体温を下げることができません。

  • 風通しを良くする、エアコンや扇風機を適切に使用して室温・湿度を下げる環境づくりが前提となります。

• 指標の活用: 環境省が発表している「WBGT（暑さ指数）」を意識し、厳重警戒・危険レベルの日は運動自体を中止・延期する勇気を持つことも大切です。

3. 運動強度と時間による飲み分け：「水」か「スポーツドリンク」か

• 軽い運動（ウォーキング、軽い体操、1時間以内の運動）：

  • 水、または麦茶（ノンカフェイン）で十分です。

  • ただし、大量に汗をかいた場合は塩分補給（塩飴など）を少し足すと安心です。

• 激しい運動・長時間の運動（ランニング、部活動、1時間以上の運動）：

  • 水だけを飲むと血液中の塩分濃度が下がり、体だるさや痙攣（足がつるなど）の原因になります（自発的脱水）。

  • 塩分（0.1〜0.2%）と糖分（4〜8%）を含むスポーツドリンクが必須です。糖分は腸での水分吸収スピードを速める役割もあります。

  • ※市販のスポーツドリンクは糖分が多め（アイソトニック飲料）のことがあるため、運動中は少し薄めるか、吸収の早いハイポトニック飲料（経口補水液など）を選ぶとより効果的です。

💡 水分補給の基本ルール（まとめとして）

• 温度: 冷やしすぎず、5〜15℃（冷蔵庫から出して少し置いたくらい）が最も胃腸への負担が少なく、吸収もスムーズです。

• 量とタイミング:

  • 運動前：コップ1〜2杯（250〜500ml）

  • 運動中：15〜20分ごとに一口〜コップ1杯（200ml程度）

  • 運動後：減った体重分の水分をしっかり補給

    各飲料メーカーからも細かい飲水記事がたくさん掲載されていますが、必ずしもその通りに飲まなければいけないわけではないと思います。
    自分の身体に合った水分の取り方がある場合は、それに合わせていつもより気をつけて摂るようにすればいいと思います。

    暑い夏がやってくる前に、良い習慣を作り、何とかこの夏も乗り切りましょう！

    本日も最後までお読みいただきありがとうございました。